Яна Качальская о царстве Морфея в период отпуска

Как психиатру, мне бы хотелось обратить внимание населения при составлении плана отпуска на такой компонент психического здоровья как сон. Так как именно недостаток сна и бессонница во время отпуска могут стать причиной плохого самочувствия, нарушения развития, неспособности к активной деятельности, расстройства поведения, заболеваний, и прочих проблем со здоровьем, как у детей так и у взрослых.
Врачами Ханты-Мансийской клинической психоневрологической больницы, был проведен анализ причин обращений за последний год. И выявлено, что участились случаи обращений связанные с нарушением сна или бессонницей. Во многом основной причиной является стресс на работе, частые и длительные командировки, а также нарушения сна могут отмечаться при перелетах со сменой часовых поясов в период отпуска.
В популярной литературе данное расстройство получило название Jet Lag (Джет Лаг) [1].
«Джет Лаг» может развиваться после быстрой смены 2 и более часовых поясов и сопровождается трудностями с инициацией и поддержанием сна, избыточной дневной сонливостью, ухудшением работоспособности и дневной активности, а также соматическими симптомами (чаще связанными с желудочно-кишечным трактом).
Ниже приведены рекомендации, которые позволяют быстро приспособиться к разнице во времени после перелета:
Перед путешествием:
• Планируйте прилет на несколько дней раньше, чтобы дать возможность организму восстановиться и приспособиться к изменению часового пояса;
• Начните изменение времени Вашего сна за несколько дней до отлета (вставая каждый день на час позже или раньше);
• Соблюдайте правило: «Путешествуя на восток, вылетайте пораньше. Путешествуя на запад, вылетайте попозже» - закажите такой рейс, чтобы прибыть в пункт назначения во второй половине дня или вечером по местному времени. Это даст вам возможность перекусить, а затем лечь спать не позже 23 часов по местному времени;
• Хорошо выспитесь ночью накануне поездки. Эффект от разницы часовых поясов будет значительно ослаблен;
• Избегайте прощальных вечеринок и употребления алкоголя в день вылета;
• Наденьте удобную одежду и обувь.
В самолете:
1. Если в пункте прибытия ночь или раннее утро, то постарайтесь выспаться в самолете. Ограничьте влияние раздражителей (используйте беруши, наушники и маски на глаза).
2. Если в пункте прибытия день или вечер, то спать в самолете не следует. Почитайте, поработайте с компьютером, регулярно прохаживайтесь по салону.
3. Постарайтесь употреблять больше жидкости. Для этого лучше всего подходят соки и негазированные напитки. Однако избегайте употребления алкоголя. Он вызывает обезвоживание, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и разрушает ваш последующий сон.
4. Избегайте употребления кофеина, если в пункте прибытия вечер или ночь. Если же там утро или день, вы можете употреблять кофеин содержащие напитки, но не позже, чем за 6 часов до предполагаемого времени сна.
В пункте прилета:
• Старайтесь не спать до наступления ночи вне зависимости от степени Вашей усталости.
• В пункте прибытия ужин должен быть легким: немного молока и богатой углеводами пищи (хлеб, крекеры или выпечка).
• Сразу же начинайте жить согласно новому времени. Обедайте по местному времени, спите тогда, когда наступает местное время сна, и, что наиболее важно, просыпайтесь по местному времени.
• По утрам, после пробуждения, делайте зарядку. Ритмическая гимнастика, немного аэробики или даже простой бег на месте в течение пяти или десяти минут помогут наладить ваш биологический ритм.
• Проснувшись утром, выйдите на свет. Солнечный свет – одно из лучших средств перенастройки ваших внутренних часов. Если освещение снаружи тусклое, включите весь свет в своей комнате.
• За два часа до предполагаемого времени отхода ко сну избегайте солнечного света. Если это не возможно – оденьте солнцезащитные очки.
• В первые несколько дней вашего пребывания на новом месте ешьте немного. Вашему суточному пищеварительному ритму может потребоваться время, чтобы подстроиться под местное время. Обычно организму требуются сутки, чтобы адаптироваться к изменению времени на час. Таким образом, если Вы пересекли 5 часовых поясов, то может потребоваться пять суток для полного восстановления [1].
Как говорилось выше еще одной проблемой, вызывающей трудности с засыпанием, является банальный стресс. Конечно, лучшей рекомендацией будет исключение стрессовых факторов, но, к сожалению, это далеко не всегда возможно. В этой ситуации для югорчан помощь могут оказать консультанты службы «Телефон Доверия», которые работают круглосуточно. Обратиться можно по телефону: 88001011200,88001011212. А также на территории округа работают кабинеты медико-социальной психологической помощи. Более подробную информацию можно найти на сайте http://hmkpnb.ru/ - раздел «Маршрутизация в рамках оказания антикризисной помощи»
Если же бессонница длится более двух недель, то необходима консультация врача с целью уточнения диагноза и определения оптимальной тактики лечения.
Список использованной литературы:
1. Бузунов Р.В. «Советы по здоровому сну» — Москва, 2012. — 32 с.

Пресс-служба БУ ХМАО - Югры
«Ханты-Мансийская клиническая
психоневрологическая больница»

Возврат к списку